저탄수화물, 고지방 식사에 중점을 둔 케톤 생성 다이어트는 많은 사람들이 영양과 건강에 접근하는 방식을 변화시켰습니다. 그러나 케토제닉 생활 방식으로 전환하려면 케토 원리에 맞게 전통적인 고탄수화물 성분을 재구성하는 것이 종종 필요합니다. 이 글에서는 인기 있는 고탄수화물 재료에 대한 케토 친화적인 대안을 살펴보고, 케토 목표를 달성하면서 좋아하는 음식을 즐길 수 있는 창의적인 설루션을 제공할 것입니다.
고탄수화물 케토 친화적인 대체물 밀가루
전통적인 밀가루는 많은 제과류와 맛있는 요리의 주요 성분이지만 탄수화물 함량이 높아 케톤 생성 식단에는 적합하지 않습니다. 다행스럽게도 베이킹과 요리에 사용할 수 있는 케토 친화적인 밀가루 대체품이 몇 가지 있습니다.
- 아몬드 가루: 아몬드 가루는 밀가루를 대체할 수 있는 다재다능하고 영양이 풍부한 대체품으로, 케토 베이킹에 널리 사용됩니다. 데친 아몬드를 고운 가루로 갈아 만든 아몬드 가루는 탄수화물이 적고 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 케토 친화적인 빵, 머핀, 팬케이크, 쿠키, 파이와 키슈용 크러스트를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
- 코코넛 가루: 코코넛 가루는 케토 베이킹을 위한 또 다른 훌륭한 옵션으로 독특한 맛과 질감 프로필을 제공합니다. 말린 코코넛 과육을 고운 가루로 갈아 만든 코코넛 가루는 탄수화물 함량이 낮고 섬유질 함량이 높아 가볍고 푹신한 구운 식품을 만드는 데 이상적입니다. 아몬드 가루보다 액체를 더 쉽게 흡수하므로 조리법에 적절한 질감을 얻으려면 추가 수분이나 계란이 필요할 수 있습니다.
- 아마씨 가루: 아마씨 가루를 통째로 갈아 만든 아마씨 가루는 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 저탄수화물 대체 밀가루입니다. 케토 제과류에 질감과 수분을 추가하기 위해 아몬드 또는 코코넛 가루와 함께 사용할 수 있습니다. 아마씨 가루는 빵, 머핀, 팬케이크, 크래커 요리에 잘 어울리며 고소한 맛과 은은한 크런치를 제공합니다.
- 차전자피 분말: 차전자피 분말은 질경이 오바타 식물의 씨앗에서 추출되며 높은 섬유질 함량과 결합 특성으로 유명합니다. 차전자피 분말은 물과 결합하면 구운 식품의 글루텐 질감을 모방한 젤 같은 물질을 형성합니다. 케토 빵, 피자 크러스트, 토르티야의 구조와 질감을 개선하여 더 효과적으로 결합하는 데 사용할 수 있습니다.
케토 친화적인 대체물 감미료 에리스리톨,스테비아,알룰로스,과일추출물
전통적인 설탕은 케톤 생성 다이어트 목표를 빠르게 달성할 수 없는 고탄수화물 성분입니다. 다행히 혈당 수치를 높이지 않고도 단 맛을 만족시킬 수 있는 케토 친화적인 감미료가 몇 가지 있습니다.
- 에리스리톨: 에리스리톨은 칼로리나 혈당에 영향을 주지 않으면서 단맛을 제공하는 당알코올입니다. 설탕과 맛과 질감이 비슷하며 레시피에서 일대일 대체품으로 사용할 수 있습니다. 에리스리톨은 대부분의 사람들이 잘 견디며 일반적으로 다른 당 알코올과 관련된 소화 장애나 위장 부작용을 일으키지 않습니다.
- 스테비아: 스테비아는 스테비아 레바우디아나 식물의 잎에서 추출한 천연 제로 칼로리 감미료입니다. 설탕보다 훨씬 더 달기 때문에 원하는 수준의 단맛을 얻으려면 소량만 필요합니다. 스테비아는 액체, 분말, 과립 형태로 제공되며 케토 친화적인 다양한 디저트, 음료 및 레시피에 사용할 수 있습니다.
- 몽크 과일 추출물: 몽크 과일 감미료 또는 Luo Han Guo로도 알려진 몽크 과일 추출물은 동남아시아가 원산지인 작은 녹색 조롱박인 몽크 과일에서 추출됩니다. 이 제품에는 칼로리나 탄수화물 없이 단맛을 제공하는 모그로사이드라는 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 몽크푸르트 추출물은 열에 안정적이며 베이킹, 요리, 음료에 설탕 대용으로 사용할 수 있습니다.
- 알룰로스: 알룰로스는 특정 과일과 감미료에서 소량으로 자연적으로 발견되는 희귀 설탕입니다. 설탕과 맛과 질감이 비슷하지만 칼로리가 적고 혈당 수치에 미치는 영향이 최소화됩니다. 알룰로스는 제과류, 아이스크림, 시럽 등 케토 친화적인 다양한 조리법에 사용되어 탄수화물 없이 단맛을 더할 수 있습니다.
케토 친화적인 야채 애호박국수 콜리플라워 쌀
파스타, 쌀, 감자와 같은 전통적인 고탄수화물 재료는 탄수화물은 적고 영양분은 더 많이 제공하는 케토 친화적인 야채 대안으로 쉽게 대체할 수 있습니다.
- 애호박 국수(Zoodles): 애호박 국수 또는 "zoodles"는 밀가루로 만든 전통적인 파스타에 대한 인기 있는 저탄수화물 대안입니다. 스파이럴라이저나 줄리엔 필러를 사용하면 애호박을 스파게티처럼 길고 얇은 가닥으로 변형할 수 있습니다. Zoodles는 여러분이 좋아하는 케토 친화적인 파스타 소스, 미트볼 또는 볶음 요리와 함께 제공되어 만족스럽고 영양가 있는 식사를 제공할 수 있습니다.
- 콜리플라워 쌀: 콜리플라워 쌀은 곡물로 만든 전통 쌀을 대체할 수 있는 다용도의 저탄수화물 대체 식품입니다. 생 콜리플라워 꽃을 식품 가공기에서 쌀알처럼 될 때까지 펄스로 갈아준 다음 프라이팬에서 부드러워질 때까지 조리하세요. 콜리플라워 쌀은 볶음밥, 볶음밥, 곡물을 넣지 않은 요리 등 케토 친화적인 다양한 요리에서 쌀 대신 사용할 수 있습니다.