운동의 필요성
운동을 시작하면 심박수가 올라가고 혈액이 돈다. 이때 백혈구가 대규모로 모여 있던 조직에서 빠져나와 혈류로 들어간다. 운동이 끝나고 몇 시간 이내에 백혈구가 급격히 감소한다. 연구에 의하면 면역세포들은 운동 후 사라지는 것이 아니라 다른 부위로 이동한다. 면역세포는 장이나 폐처럼 면역적 도움이 필요한 부위로 이동한다. 다른 면역세포들은 골수로 흘러가 줄기세포들을 자극하여 새로운 면역세포를 만들게 한다. 운동으로 준비된 면역세포는 몸의 다른 부위에서 감염을 찾아 열심히 일하는 조직으로 옮겨가 근육을 회복시킨다. 코펜하겐 의과대학 연구팀이 운동과 항암효과를 연구한 결과는 항암 중의 운동이 왜 필수인지를 알려준다. 연구팀은 피부암, 폐암, 간암을 유발한 생쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 매일 4~7km의 쳇바퀴를 돌게 했고, 다른 한 그룹은 운동을 전혀 시키지 않았다. 그 결과 운동한 그룹은 암의 전이나 크기의 증가가 없고 기존 암이 60% 줄어들었다. 이 결과를 봐도 항암 중에는 운동하는 것이 좋다. 암환자들이 가장 안전하게 할 수 있는 운동은 '걷기'다. 처음에는 강도를 낮춰 가볍게 시작하는 것이 좋다. 최대 심장 박동 수의 50% 수준이 적당하다. 심장 박동 수의 50~60% 정도는 운동 자각 지수를 기준으로 하면 아주 가벼운 수준이다. 몸을 움직여도 호흡이 전혀 의식되지 않을 정도로 운동 강도가 낮다. 항암 치료가 끝난 후에는 운동을 이 정도만 하는 것으로도 충분하다. 몸이 조금 더 회복되면 최대 심장 박동 수의 70% 수준까지 운동 강도를 끌어 올리 수 있다. 유산소운동은 매일 혹은 주 5회 정도 꾸준히 하는 것이 좋다. 체력과 면역력이 약해진 암환자는 20~30분 동안 지속적인 운동을 하는 것이 어렵다. 이럴 때는 무리하지 말고 10분씩 나눠서 하루에 세 번 운동해도 괜찮다.
항암에 적합한 운동은 풍욕
일본의 와타나베 병원에서는 말기 암환자들이 어떤 특별한 특효약이나 치료 없이 단지 채식 위주의 식사와 풍욕으로 치유를 한다고 한다. 암환자의 체력으로는 격렬한 운동을 할 수 없다. 이때는 운동 장비 없이 내가 자던 침상에서 창문을 열고 쉽게 할 수 있는 풍욕이 무리가 없다. 풍욕은 바람 목욕이다. 맨 피부에 직접 바람을 맞아 피부 면역을 강화하는 간단한 운동이다. 풍욕은 항암과 방사선 치료로 굳어진 몸의 관절과 모세혈관을 열어주는 효과가 있다. 풍욕이 암에 좋은 이유는 무엇일까? 몸을 만드는 근본은 세포다. 세포의 근원은 미토콘드리아와 ATP인데 산소 없이는 생성될 수 없다. 풍욕은 피부를 통해서 산소 호흡을 자극하고 반대로 암세포가 만든 이산화탄소를 배출하게 한다. 이 운동법은 간단하다. 창문을 열어놓고 실내에서 옷을 모두 벗고 이불을 덮었다 벗었다 하는 단순한 방법이다. 담요나 이불을 준비하고 방의 창문을 완전히 열어 신선한 공기가 통하게 한다. 1회에는 속옷만 입고 20초, 담요를 몸에 감싸고 60초를 한다. 2회에는 알몸 30초, 담요를 감싸고 60초 등으로 진행하여 알몸인 상태의 시간을 늘리면 된다. 풍욕은 식사하고 30분 뒤, 목욕 후 1시간 뒤에 한다. 풍욕을 할 때는 땀을 흘릴 정도로 심하게 운동하지 않는 것이 좋다. 풍욕의 핵심은 전체적인 혈액순환과 좌우 균형을 잡아주고, 무엇보다 피부를 차가운 공기로 자극하여 열어주는 것이다. 몸의 노폐물은 땀, 눈물, 소변, 대변으로 배출되어야 하는데 대소변이 원활해도 피부가 닫혀있으면 불순물이 빠지지 않는다. 풍욕의 여러 동작을 본인의 운동능력에 맞는 만큼만 따라서하면 된다. 풍욕은 맨몸으로 할 수 있고, 바로 침실에서 시작할 수 있는 간편한 운동이다. 일주일에 5회 이상 45~60분 정도 운동을 지속할 때 유방암의 발생률이 낮아진다는 보고가 많다. 평소에도 피부 호흡이 잘 되도록 하려면 면으로 된 헐렁한 옷을 입는 것이 좋다. 또한 붕어운동 (자리에서 바로 누워 붕어가 헤엄치듯이 몸을 좌우로 흔드는 운동), 모관운동 (자리에 누워서 팔다리를 수직으로 들고 나무줄기가 바람에 흔들리듯 계속 흔드는 운동)을 하면 혈액순환, 림스순환이 잘 된다.
림프순환에 좋은 운동법
림프절 절제술을 받은 유방암 환우에게 림프순환은 중요한 부분이다. 림프계는 면역 순환계이고 몸 전체에 그물처럼 뻗어있다. 연골, 손톱, 머리카락 이외의 부분에는 유미(chyle)라는 림프액이 흐른다. 이 액체는 투명하고 끈적이며 무색이나 담황색을 띤 지방으로 이루어졌고, 면역세포, 호르몬과 단백질을 신체 곳곳으로 운반한다. 혈관계는 혈액과 산소를 조직으로 공급하는 반면, 림프계는 면역계가 움직이는 흐름이다. 림프액이 잘 흐르려면 매일 근력운동과 신체활동을 충분하게 해야 한다. 림프샘이 막히면 흐름이 면역 감시에 영향을 받고, 신체 방어기능에도 문제가 생긴다. 림프계는 면역계의 고속도로로 온몸을 관통하는 수송망이다. 벽혈구는 림프계를 통해서 온몸을 돌아 감염과 암의 여부를 찾아낸다. 또한 림프샘에 면역세포를 집합시킨다. 턱 아래쪽, 목 양쪽, 겨드랑이, 다리가 몸통과 만나는 지점에 존재한다. 우리의 장에는 림프관이 많이 존재하며 림프관은 지방과 지용성비타민을 몸 전체에 운반한다. 림프 흐름이 떨어지면 몸에 에너지가 떨어지고, 지용성비타민의 흡수와 수송이 더디어진다. 림프계는 노폐물을 거르는 조직이고, 독성물질을 빠르게 몸 밖으로 내보낸다. 림프계는 스트레스에도 취약하다. 이런 림프계가 고장 나는 최악의 원인 중 하나는 움직이지 않는 생활습관이다. 항암 중에 기운이 떨어져 너무 누워있거나 앉아만 있으면 림프의 배수 작용이 현저히 떨어진다. 최소 20~30분의 가벼운 걷기는 혈관 내 산화질소 수치를 올려주고 림프계의 흐름도 증가시킨다. 산화질소(nitric oxide no)는 혈관을 확장하여 혈류를 증가시키고 혈액의 흐름을 원활하게 한다. 림프를 순환하게 하는 건강한 발걸음은 하루 7,500보 이상이면 적당하다. 다른 방법으로는 폼롤러 또는 테니스공을 이용해 뭉친 근육을 푸는 셀프 마사지를 한다. 마른 브러시를 이용해 피부를 두드려주는 방법도 림프순환을 자극하고 몸의 독소를 제거할 수 있다. 림프를 순환시키는 운동법은 최대한 가볍게 문지르거나 두드리는 것이다. 림프관은 밸브가 열고 닫히는 것으로 림프순환이 된다. 점핑 운동 특히 트램펄린 위에서 하는 점핑은 림프액의 흐름을 원활하게 한다. 일단 림프 부종이 생기면 회복하기 어렵다. 압박붕대를 팔에 두르고 지내는 것도 불편하다. 예방이 최선이다. 처음에는 아주 쉽고 가벼운 산책으로 시작하고, 몸에 체력이 붙으면 시간을 점차 늘린다. 아침에 일어나서는 바로 창문을 열고 찬 공기에 피부를 노출하는 풍욕으로 밤사이 쌓인 노폐물을 빠르게 내보낸다. 자기 전에는 림프 마사지로 마무리를 한다. 날마다 이런 운동을 하면 신체의 컨디션이 점차 좋아질 것이다.
[ 열방약국 유방암 상담소 ]